Creatine

---

De nummer één in spieropbouw, een energiedrager die echt werkzaam is voor betere sportprestaties. In het kort: Creatine monohydraat is een supplement dat veilige ondersteuning biedt aan atleten die piekprestaties willen leveren in inspanningen van korte duur en hoge intensiteit.

Het ondersteunt en verbetert het natuurlijk vermogen van het lichaam om primaire energie te regenereren. Hierdoor kan het de optimale arbeid bij intense inspanningen verhogen.

Leven betekent energie nodig hebben. De voedingsstoffen die wij opnemen bevatten energie. Deze energie zet ons lichaam om in een eigen vorm van bruikbare energie die noodzakelijk is voor alle lichaamsfuncties.

Elk actief proces in ons lichaam, spijsvertering, groei, beweging, maar ook de activiteit van ons zenuwstelsel heeft deze energie nodig. Deze energiebron is ATP : Adenosine-Tri-Phosphaat. Wanneer ATP omgezet wordt in ADP (Adenosine-Di-Phosphaat) komt er een hoeveelheid energie vrij die de spier in staat stelt een inspanning te leveren. Of het nu gaat over voor het TV-toestel liggen en zappen, of het gaat over een ultieme krachtmeting op de matten of tijdens een bergrit, de energiebron voor alle inspanningen is ATP.

ATP + H2O * ADP + P + Energie

Naarmate de intensiteit van de inspanning hoger is, zal de hoeveelheid ATP die nodig is groter zijn. Tijdens zeer intensieve inspanningen is de vraag naar ATP honderden malen groter dan in rust. De hoeveelheid ATP die een spiercel kan bevatten is echter zeer beperkt. Wil men piekprestaties langer laten duren, dan moet deze ATP-voorraad onmiddellijk aangevuld worden. In deze tweede fase van energielevering treedt het Creatinefosfaat systeem in werking.

De cel beschikt over een beperkte hoeveelheid energierijke fosfaten om korte, intense inspanningen mogelijk te maken. Deze energierijke fosfaten zijn in de eerste plaats ATP, en dan, in grotere hoeveelheid, creatinefosfaat. De afbraak van creatinefosfaat en de daaraan verbonden omzetting van ADP naar ATP gebeurt zonder tussenkomst van zuurstof en zonder vorming van melkzuur. De energierijke fosfaten zijn de belangrijkste bron van energie voor alle explosieve inspanningen: een versnelling tijdens volleybal of voetbal, het werpen van een speer of het stoten van een kogel, een snelle actie in een karate- of judowedstrijd.

Omwille van de belangrijke rol die creatine speelt bij het herladen van ATP, onderzochten zowel wetenschappers als atleten hoe het creatineniveau in het lichaam omhoog gebracht kan worden. Noch creatinefosfaat, noch ATP kunnen rechtstreeks als supplement toegevoegd worden aan de voeding. Het niveau van creatinefosfaat zal echter stijgen wanneer het totaal creatineniveau stijgt.

Creatine wordt in het lichaam gevormd uit Arginine, Glycine en Methionine. In de voeding vinden we het vooral in rood vlees. Een gemengde voeding levert ongeveer 1 g creatine per dag. Voor een hoger creatineniveau is men afhankelijk van creatine monohydraat, een supplementvorm van creatine die het creatineniveau in het plasma doet stijgen.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat supplementatie met creatine monohydraat de voorraad creatine inderdaad kan doen stijgen. Zowel het creatineniveau in het plasma als in de spiercellen stijgt. Dit heeft als rechtstreeks gevolg meer instant energie en meer kracht, dus kan je langer en met meer kracht een explosieve beweging doen, bijvoorbeeld een zwaarder gewicht heffen met meer herhalingen.

Ook is de recuperatie tussen 2 inspanningen sneller en beter. Na een sprint zal de volgende sprint gemakkelijker en sneller zijn dan zonder creatine. Een ander gevolg is dat spiervermoeidheid en melkzuurvorming uitgesteld worden. Via een reeks reacties worden ook spieropbouw gestimuleerd en spierafbraak verminderd.

Negatieve bijwerkingen zijn niet gekend. Toch zijn te grote hoeveelheden af te raden. Het teveel aan creatine wordt omgezet in creatinine en uitgescheiden met de urine. Theoretisch is het mogelijk dat dit proces op termijn belastend zou zijn voor lever en nieren.

In gevechtssporten is het vermogen om steeds opnieuw met grote kracht te kunnen stoten, boksen, zwaaien en dergelijke van uitermate groot belang. Al deze explosieve bewegingen krijgen hun energie van het ATP-CP systeem. Door creatine op een professionele manier te laden verzekert de sporter zich van een niet te onderschatten voorsprong op al zijn tegenstanders. Met creatine kunnen gevechtssporters in de eerste ronde hun tegenstanders verrassen met snellere bewegingen en grotere kracht. Door van in het begin te domineren verslaan zij hun tegenstanders reeds psychologisch.

Creatine heeft bij het vorderen van de wedstrijd nog meer impact. Omdat het supplement gedurende langere tijd energie levert voor spierarbeid, kunnen de sporters meer kracht blijven ontwikkelen gedurende de hele wedstrijd, terwijl hun tegenstanders kracht en vechtvermogen verliezen met elke minuut die voorbij gaat. Deze hogere energieniveaus laten de atleten toe met een kracht en energie te blijven bewegen die hun tegenstanders demotiveert. Het vermogen om beginnende vermoeidheid uit te stellen is van cruciaal belang bij deze veeleisende sporten.

Hoe creatine laden?

Start met gedurende 10 dagen 5 x 5 g te nemen opgelost in fruitsap: 3 x 5 g verspreid over de dag, 2 x 5 g 20 minuten voor de training.
Als onderhoud volstaan 2 x 5 g voor de training.

Het is belangrijk tijdens de loadingfase de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen. De stijging in spiermassa en -kracht kan atleten het gevoel geven dat ze snel meer en zwaarder kunnen trainen. Ligamenten en pezen moeten echter ook de tijd krijgen om zich aan te passen aan de verhoogde spierkracht.

Creatine supplementen

Indien alle eiwitten die een persoon dagelijks eet efficiënt zouden afgebroken worden tot aminozuren, en indien al de arginine, glycine en methionine dan efficiënt zou worden omgezet tot creatine, dan zou het lichaam nog niet meer dan 2 g per dag produceren. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het dagelijks verlies via de urine goed te maken. Hetzelfde zou het geval zijn indien deze persoon arginine, glycine en methionine als supplement zou nemen. De beste methode om de hoeveelheid creatine in de spieren te verhogen is supplementatie nemen, tesamen met een koolhydraatrijke drank of fruitsap.

De populairste en beste vorm voor creatineopname is creatine monohydraat. Het bevat 880 mg vrije creatine per g. Ofschoon creatinefosfaat de vorm van creatine is die de energiepomp drijft, is deze vorm minder aan te raden. Creatinefosfaat is duur en bevat slechts 623 mg vrije creatine per gram. Creatinecitraat is beter oplosbaar dan creatine monohydraat, maar het bevat slechts 400 mg vrije creatine per gram en is ook duurder.

Men kan creatine (met koolhydraten) steeds combineren met eiwitten en/of aminozuren van goede kwaliteit die belangrijk zijn bij spieropbouw. Deze aminozuren zijn onder andere de vertakte keten aminozuren (Valine, Isoleucine en Leucine), Glutamine en Taurine. Het lichaam heeft Glutamine nodig om verschillende redenen, maar vooral bij fysieke stress, zoals bij training.

Water is ook zeer belangrijk voor het prestatiebevorderend effect van creatine. Aangeraden wordt 250 ml water te nemen bij elke creatine inname. Creatine nemen samen met caffeïnehoudende dranken is af te raden, daar caffeïne de prestatiebevorderende effecten van creatine op korte termijn kan verminderen en zelfs neutraliseren.

Let bij de aanschaf van creatine op de zuiverheid van het product. Het poeder mag enkel creatine monohydraat bevatten en.niet gemengd zijn met andere stoffen.

Wetenschappelijke studies

Harris (1992): het creatineniveau in de spieren kan met 50% toenemen, enkel door het nemen van creatine supplementen.
Greenhaff (1993): creatine supplementatie heeft een positief effect op het prestatievermogen bij intense training.
Balsom (1993):creatine supplementatie vermindert bloedmelkzuur, verbetert de prestatie en verhoogt de spiermassa.
Earnest (1995): creatine supplementatie verhoogt de kracht tijdens gewichtheffen en de toename in gewicht is te wijten aan toename in spiermassa.

Bibliografie

Anderson A, Mitchell T, Earnest C. Impact of chronic creatine supplementation on serum enzyme concentrations. FASEB 10(3):4567, 1996.
Balsom P, Ekblom B, Soderlund K, Sjodin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sports 3:143-149, 1993.
Balsom P, Ekblom B, Soderlund K. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 18(4):268-280, 1994.
Balsom P, Ekblom B, Soderlund K, Sjodin B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand 154:303-310, 1995.
Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff P l. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol 271(1 Pt 1), E31-7.
Earnest C, Sneel P, Rodriguez R, Almada A, Mitchell T. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scan 153:207-209, 1995.
Fitch C, Jellinek M, Mueller E. Experimental depletion of creatine and phosphocreatine from skeletal muscle. J Biol Chem 249(4): 1060-1063, 1974.
Fitch C, Shield R. Creatine metabolism in skeletal muscle: creatine movement across muscle membranes. J Biol Chem 241(15):3611-3614, 1996.
Fitch C, Shield R, Payne W, Dacus J. Creatine metabolism in skeletal muscle: specificity of the creatine entry process. J Biol Chem 243(8):2024-2027, 1968.
Green A, Hultman E, Macdonald I, Sewell D, Greenhaff P. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 271:E821-E826, 1996.
Greenhaff P. Creatine supplementation: Recent developments. Br J Sports Med 30:276-281, 1996.
Greenhaff P. Creatine and its application as an ergogenetic aid. Int J Sport Nutrition 5:S100-S110, 1995.
Greenhaff P, Bodin K, Harris R, Hultman E, Jones D, McIntyre D, Soderlund K, Turner D. The influence of oral creatine supplementation on musscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. J Physiol 46:75P, 1993.
Greenhaff P, Casey A, Short A, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary contraction in man. Clin Sci 84:565-571, 1995.
Harris R, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercise muscles of normal subjects by creatine supplementation. Cli Sci 83:367-374, 1992.
Harris R, Viru M, Greenhaff P, Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short-term exercise in man. J Physiol 467:74P, 1993.
Hultman E, Soderland K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232-237,1996.
Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutrition. 5:94-101, 1995.
Stroud M, Holliman D, Bell D, Green A, Macdonald I, Greenhaff P. Effect of oral supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental tradmill exercise and recovery in man. Clin Sci 87:707-710, 1994.
Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffiene counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 80(2):452-457, 1996.