Recuperatie
 Maximale prestatie kan niet gevonden worden in één bepaald soort voeding
of supplementatie, noch in het dagelijks opjagen van je lichaam boven
zijn capaciteit. Topprestaties zijn vooral afhankelijk van de recuperatie
na elke prestatie. De laatste jaren is het belang van recuperatie steeds
meer op het voorplan gekomen. Atleten wordt aangeraden voldoende rust
en slaap te nemen en de dagelijkse stress tot een minimum te reduceren.
Relaxatie in een sauna of jacuzzi kan zeer therapeutisch werken bij spierpijnen.
Ook sportmassage
is een sterk recuperatiewerktuig. Het helpt de fysieke en psychische effecten van vermoeidheid
wegwerken en beperkt het risico
op blessures.
Eenvoudig stretchen tijdens opwarming en cool-down zijn
een must om spieren lang en elastisch te houden en om beschadiging van
spierweefsel te voorkomen.
Daarnaast is wat je eet en hoeveel je eet,
vooral in de dagen en uren voor en na de wedstrijd, van groot belang voor
de recuperatie (de timing van nutriëntenaanvoer is uitermate belangrijk).
Recent onderzoek wijst in de richting van supplementatie als een essentieel
deel van de recuperatie-puzzel: optimaal herstel van fysieke inspanning
en het bereiken van maximaal spierpotentiaal rust op 4 belangrijke principes.
1. Aanvulling van vocht en mineralen
Zowel voor, tijdens als na de inspanning
is vocht van cruciaal belang. Niet alleen vermindert de prestatie reeds
bij een vochttekort van slechts 2%, bij een groter tekort is er ook een
reëel risico op oververhitting en problemen met de bloedsomloop. Wanneer
bij inspanningen van lange duur alleen water gedronken wordt, kan het
dorstgevoel verzadigd worden zonder dat het lichaam voldoende gehydrateerd
is. Het toevoegen van electrolyten verzekert niet alleen de goede werking
van de spieren, het stimuleert ook het dorstgevoel, hetgeen aanzet tot
voldoende drinken.
2. Aanvulling van de glycogeenreserves
Glycogeen levert energie in de
vorm van glucose, de belangrijkste brandstof voor de spieren. Het aanvullen
van de glycogeenreserves in lever en spieren is een belangrijke factor
in optimale recuperatie. Insuline speelt hierin een zeer belangrijke rol.
Ten eerste vergemakkelijkt insuline het transport van glucose naar de
spiercellen. Ten tweede stimuleert het de werking van de enzymen die verantwoordelijk
zijn voor de synthese van glycogeen uit glucose. De timing voor koolhydraatinname
is zeer belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenreserves. De eerste
2 uren na de inspanning zijn de spiercellen het meest gevoelig voor insuline,
daarna neemt die gevoeligheid af. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning
een koolhydraatrijke drank gedronken worden.
3. Afvoer van afvalstoffen en vrije radicalen
Anti-oxidanten zorgen ervoor
dat afvalstoffen en vrije radicalen, die zich ontwikkelen in de spieren
gedurende zware inspanningen en die onder andere verantwoordelijk zijn
voor de beschadiging van de spiercelmembranen, zeer snel worden afgevoerd.
Hierdoor wordt enerzijds de spier "stijfheid" of spier"kater" de volgende
dag minder, anderzijds wordt de ophoping van vrije radicalen tegen gegaan.
Dit resulteert in een snellere recuperatie en dus kan er sneller opnieuw
op topniveau gepresteerd worden.
4. Aanvulling van aminozuren
Onmiddellijk na de inspanning wordt in het
lichaam het opbouwproces gestart om de beschadigde spiereiwitten te herstellen.
De vertakte keten aminozuren (BCAA’s) Leucine, Isoleucine en Valine vormen
in combinatie met glutamine-peptide de meest belangrijke bouwstoffen van
de spiermassa. Zij hebben de eigenschap de eiwitsynthese te bevorderen
en verkorten zo de herstelfase. Creatine, tenslotte, zorgt voor een simultaan
herstel van de nodige kracht. Een koolhydraatrijke drank, aangevuld met
vitaminen en mineralen, anti-oxidanten, en enkele belangrijke aminozuren,
gedronken onmiddellijk na de inspanning, zorgt voor een versnelde en verbeterde
recuperatie.
|
